Das Tellerprinzip - der einfachste Trick für eine ausgewogene Ernährung

Wer kennt`s? Für mich ist das Tellerprinzip die einfachste Art und Weise, mal zu überprüfen, ob man genügend Gemüse und Obst isst und die Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis zu sich nimmt.

Das Tellerprinzip - so geht’s:

-          Die Hälfte des Tellers sollte mit Gemüse (und Obst) gefüllt sein. Dabei macht das Gemüse den größten Teil aus.

-          Ein Viertel des Tellers mit Proteinen füllen (Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte)

-          Das letzte Viertel wird mit kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen belegt (Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Vollkorngetreide)

-          Dann kommt noch ein Klecks hochwertiges Fett dazu (z. B. Joghurtsoße mit einem Schuss Olivenöl)

Das Tellerprinzip - zwei einfache Beispiele:

-          Ofengemüse aus Karotten, Zwiebeln, Paprika und Tomaten mit Hühnchen als Proteinquelle, Kartoffeln als Sättigungsbeilage und einem Klecks Joghurt-Kräuter-Knoblauch-Soße.

-          Ein (im Optimalfall Vollkorn-)Wrap als Kohlenhydratquelle, mit Tomaten, Gurken und weißen Bohnen als Gemüse (die Bohnen können auch zu den Proteinen zählen), Räuchertofu als Proteinquelle und einem Klecks Joghurt-Kräuter-Soße.

Das Tellerprinzip funktioniert auch mit „gemischten“ Gerichten: Bei einem Nudelauflauf oder Chili con carne legt man alle Zutaten vor der Zubereitung auf einen „gedachten“ großen Teller. Dabei nimmt das Gemüse mengenmäßig die Hälfte ein, die Kohlenhydrate wieder ein Viertel und die Proteinquellen den Rest.

Das Tellerprinzip individuell anpassen:

Kinder sind im Wachstum und haben, ebenso wie erwachsene Menschen, die viel Sport treiben, meist einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten. Dementsprechend können sie mehr als ein Viertel ihres Tellers mit Kohlenhydraten füllen.

Menschen mit einer eher sitzenden Tätigkeit erhöhen die Gemüsemenge und reduzieren den Anteil an Kohlenhydraten dementsprechend.  

Quellen:

• https://www.zeitakademie.de/e-learning/blog/ernaehrung-fit-und-gesund-mit-dem-tellerprinzip/ letzter Aufruf am 31.10.2025

• https://www.diabetesde.org/teller-methode letzter Aufruf am 31.10.2025

• https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/adipositastherapie100.pdf letzter Aufruf am 31.10.2025