top of page
Suche

Nachsalzen kann die Lebenserwartung verkürzen. So geht gesunder Salzkonsum:

Schrift Salt mit Salz geschrieben

Menschen, die beim Essen häufig zum Salzstreuer greifen, haben eine geringere Lebenserwartung. Dieses Ergebnis einer Studie wurde 2022 in dem Artikel „Salt: the sweet spot?“ im Fachblatt European Heart Journal veröffentlicht. US-Wissenschaftler fanden heraus, dass Männer, die ihr Essen häufig nachsalzen, ihr Leben um gut zwei Jahre verkürzen, Frauen um anderthalb. Verglichen mit Menschen, die nie oder selten zusätzliches Salz zu ihrem Essen geben, macht das ein um 28 Prozent höheres Risiko, früher zu sterben. Was die Studie noch ergab: Salz-Fans, die besonders viel Gemüse und Obst aßen, hatten ein etwas geringeres Sterberisiko. Das liegt daran, dass in Obst und Gemüse viel schützendes Kalium steckt. Kalium kann die negativen Auswirkungen eines hohen Salzkonsums bis zu einem gewissen Grad kompensieren.

 

Salz – der Körper braucht es – aber bitte nicht zu viel

Auch eine Ernährung mit zu wenig Salz kann auf Dauer schädlich sein, das fanden kanadische Wissenschaftler heraus. Extremer Verzicht auf Salz kann bei Menschen mit normalem Blutdruck zu Herz-Kreislauf-Komplikationen führen. Salz ist der wichtigste Lieferant für Natrium und Chlorid. Diese beiden Mineralstoffe sind lebenswichtig. Bekommt der Körper sie in einem gesunden Maß, halten sie beispielsweise den Wasserhaushalt, den Säure-Basen-Haushalt und den Blutdruck im Gleichgewicht. Wo liegt also das optimale Salz-Mittelmaß?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen „Orientierungswert für die Speisesalzzufuhr von bis zu 6 g Speisesalz / Tag“1. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zu maximal 5 g / Tag. Kinder sollten nicht mehr als 2 g Salz täglich zu sich nehmen. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung essen Männer im Durchschnitt etwa 10 g Salz am Tag, Frauen über 8 g. Menschen, die besonders salzempfindlich sind, riskieren mit einer dauerhaft erhöhten Zufuhr an Bluthochdruck zu erkranken. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Doch so weit muss es nicht kommen, gesunder Salzkonsum ist einfach umzusetzen:

 

So geht gesunder Salzkonsum

Die von der DGE maximal empfohlenen 6 g / Tag entsprechen etwa einem gestrichenen Teelöffel. Das ist die Gesamtsalzmenge. Sie setzt sich aus dem Salz zusammen, das wir beim Kochen zugeben und auch dem Salz, das Fertigprodukten bei der Herstellung zugefügt wurde. Wer seinen Salzkonsum nun auf einem gesunden Level halten möchte, muss zwei Hebel betätigen:

 

1.      Verstecktes Salz in Fertigprodukten erkennen und reduzieren:

Viele Produkte enthalten Salz, ohne, dass man es vermutet. Auch süß schmeckende Produkte, wie z. B. Toastbrot enthalten nennenswerte Mengen. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung kommt der größte Teil des aufgenommenen Salzes von Brot und Brötchen, Fleischerzeugnissen, Wurstwaren, Käse und Milchprodukten. Jetzt ist der Blick auf die Nährwerttabelle wichtig. Sie ist auf der Verpackung zu finden. Ganz unten, in der letzten Zeile, steht Salz. Die Zahl daneben gibt an, wieviel g Salz in 100 g bzw. 100 ml des Produkts stecken. Hier ein Beispiel eines Sandwich-Vollkorn-Toast:


Nährwerttabelle von Sandwich-Vollkorn-Toast

100 g Sandwich-Vollkorn-Toast sind in etwa 2,5 Scheiben. Das heißt, dass man mit diesen 2,5 Scheiben schon mehr als 1/6 der Tageszufuhr erreicht hat.

 

Hier ein Beispiel einer Tiefkühl-Pizza prosciutto e funghi (mit Schinken und Pilzen):


Nährwerttabelle einer Pizza

100 g dieser Pizza enthalten 1,6 g Salz. Die ganze Pizza wiegt 460 g. Macht insgesamt 7,36 g Salz. Wer also die ganze Pizza verspeist (ganz ehrlich – wer tut das nicht?) liegt mit dieser einen Mahlzeit schon über der von der DGE maximal empfohlenen Tagesmenge.

 

Das heißt: Bei Fertigprodukten unbedingt auf die Nährwerttabelle achten und hochrechnen, wie viel Salz in einer Portion steckt. Unbedingt auch Produkte vergleichen, oft gibt es Alternativen mit weniger Salz.

Bei unverpackten Fleischerzeugnissen vom Metzger oder Backwaren vom Bäcker lohnt es sich nach den Zutaten und Nährwerten zu fragen.   

 

2.      Salz beim Kochen einsparen:

Je öfter man selbst kocht, desto besser. So hat man seinen Salzkonsum selbst im Griff. Man kann die Tagesration an 5-6 g Salz pro (erwachsener) Person abwiegen und diese Menge auf die gekochten Mahlzeiten eines Tages verteilen (in diesem Fall sollte aber nicht auch noch Salz aus Fertigprodukten dazukommen!). Merkt man nun, dass diese Menge an Salz geschmacklich zu wenig ist, wurde meist mit zu viel Salz gekocht. Jetzt heißt es Schritt für Schritt vorgehen: Über 3-4 Wochen beim Kochen das Salz immer mehr reduzieren, bis man auf die empfohlene Menge kommt. So gewöhnt sich der Geschmack langsam an weniger Salz, ohne dass der Genuss leidet.  

Folgende Lebensmittel verstärken das Aroma der Mahlzeiten, so dass man die Salzmenge reduzieren kann:

-          Frische Kräuter wie Petersilie, Rosmarin, Liebstöckel, Majoran oder Koriander

-          Getrocknete Kräuter wie Kümmel, Paprika, Curry und frisch gemahlener Pfeffer

-          Chili, Knoblauch oder Ingwer können Salz so

gar ganz ersetzen

-          Olivenöl und Balsamicoessig

-          Zitrone (vor allem bei Fischgerichten)

-          Pilze und Sellerie

-          Tomatenmark (für Fleischgerichte, Currys und Pastasoßen) 

 

Fazit: Es lohnt sich seinen Salzkonsum im gesunden Bereich zu halten. So lassen sich Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch die Entstehung von Magenkrebs verhindern und laut der oben zitierten Studie Lebensjahre gewinnen.

 

Quellen:

 
 
 

Kommentare

bottom of page