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Serie „Ernährung in den Wechseljahren“ - Folge 1 „Abnehmen: Warum Hungern gerade jetzt die schlechteste Idee ist“



Schrift Menopause und Blütenblätter und Zitat ungewollte Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind eine Zeit des physischen und psychischen Umbruchs: Unsere Fruchtbarkeit nimmt schon Jahre vor der Menopause immer mehr ab und unser Gehirn bekommt ein Softwareupdate. Dadurch können uns typische Wechseljahrssymptome wie Schlafstörungen, Hitzewallungen oder Gereiztheit das Leben schwer machen. Auch eine ungewollte Gewichtszunahme lässt bei so mancher Frau die Stimmung gegen Null sinken. Wo zum Geier kommen diese zusätzlichen Kilos, oft rund um den Bauch, plötzlich her? Dafür gibt es viele Gründe, hier drei davon:


  • 1.      Veränderung des Hormonstoffwechsels: Meist sinkt schon in der Perimenopause (ab etwa Anfang / Mitte 40) das Hormon Progesteron, so dass das natürliche Gleichgewicht zwischen Progesteron und Östrogen nicht mehr vorhanden ist. Es kommt zu einer Östrogendominanz. Laut wissenschaftlichen Studien scheint Östrogen unsere Nahrungsaufnahme und auch das Körpergewicht zu regulieren. Wir haben nun mehr Appetit.

  • 2.      Verlust von Muskelmasse: Ab dem 50. Lebensjahr, also rund um die eigentliche Menopause, verlieren wir stetig an Muskelmasse, das ist ein natürlicher Prozess. Auch hier stimmt das Gleichgewicht nun nicht mehr: Im Verhältnis Muskelmasse zu Fettzellen nehmen ausgerechnet die Fettzellen nun überhand. Und diese brauchen weniger Energie als ein gut trainierter Muskel. Tun wir nichts gegen den Muskelabbau und essen weiter wie zuvor, kommen wir in einen Kalorienüberschuss.

  • 3.      Abnahme der Fruchtbarkeit: Um fruchtbar zu sein, braucht unser Körper täglich etwa 150 – 200 Kilokalorien mehr. Nimmt die Fruchtbarkeit in den Wechseljahren Stück für Stück ab, braucht unser Körper diese zusätzlichen Kalorien nicht mehr. Auch hier gilt: Ändern wir nichts an unserem Essverhalten oder legen wir keine zusätzlichen Sporteinheiten ein, nehmen wir ständig zu viel Energie auf.


Warum Ernährung in den Wechseljahren besonders wichtig ist und Diäten jetzt nicht helfen:

Nun heißt es Bestandsaufnahme machen, ruhig bleiben und einen guten und gesunden Plan schmieden. Denn: Hungern oder einseitige Diäten sind gerade in den Wechseljahren sehr schlechte Ideen, weil dadurch Muskelmasse abgebaut wird. Werden unsere Muskeln immer schwächer, kriegen wir das im Alter zu spüren. Nur starke Muskeln und gesunde Knochen können uns später zum Beispiel vor Stürzen bewahren.

Was unser Körper besonders in den Wechseljahren braucht, sind ausreichend Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien – überwiegend in pflanzlicher Form. So können wir die beste Basis für die nächsten Jahrzehnte schaffen und gesunde Lebensjahre gewinnen.

 

Wechseljahre – diese Ernährung unterstützt unseren Körper:

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung gibt unserem Körper Kraft für die Umstellungen und Herausforderungen in den Wechseljahren.

Neben den Basics (wie ausreichend trinken, viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte integrieren, viele komplexe Kohlenhydrate essen und wenig Weißmehl, Zucker und verarbeitete Fleischwaren essen) achte ich in meinen Beratungen speziell für die Wechseljahre auf folgende Punkte:


  • Versorgung mit Eiweiß: Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fisch, Milchprodukte, Eier und Fleisch. Besonders Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Auch zwei Portionen Milchprodukte pro Tag liefern Eiweiß. Pro Woche dürfen es zwei Portionen Fisch sein, ebenso zwei kleine Portionen weißes Fleisch. Rotes Fleisch maximal einmal pro Woche und verarbeitete Wurstwaren am besten meiden. Anhand eines Ernährungsprotokolls und des Körpergewichts (oder des zu erreichenden Normalgewichts) kann ich als Ernährungsberaterin berechnen, wie hoch der individuelle Eiweißbedarf ist. Anschließend erarbeite ich Beispiele, wie dieser individuelle Eiweißbedarf gedeckt werden kann.

  • Versorgung mit Kalzium: Unsere Knochen und Zähne brauchen Kalzium zum Aufbau. Besonders bei einseitigen Diäten oder einer zu geringen Kalorienaufnahme („Hungern“) besteht die Gefahr, dass zu wenig Kalzium aufgenommen wird. Das Risiko für eine Osteoporose (Knochenabbau) steigt. Das wollen wir unbedingt verhindern! Kalzium steckt in Milch und Milchprodukten, aber auch zum Beispiel in Grünkohl oder kalziumreichen Mineralwässern. Damit unser Körper Kalzium optimal aufnehmen kann braucht er…

  • …ausreichend Vitamin D: Über eine Blutuntersuchung beim Arzt oder der Ärztin wird die Vitamin D Versorgung ermittelt und gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt. Deshalb schicke ich meine Kundinnen immer parallel zu einer Blutuntersuchung, falls keine aktuellen Werte vorliegen.

  • Ausdauer- und Kraftsport: Ziel in den Wechseljahren ist es die Knochen zu stärken. Dafür ist regelmäßiges Training essenziell. Besonders Krafttraining kann dazu beitragen, dass die Knochengesundheit verbessert wird und so das Risiko von Knochenbrüchen reduziert wird. Zusätzlich stärken regelmäßige Sporteinheiten die Muskeln (starke Muskeln schützen uns vor Stürzen) und können dazu beitragen, dass das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle reduziert wird. Ist eine Gewichtsabnahme in den Wechseljahren gewünscht, sollte sie nur mit begleitendem Muskeltraining stattfinden, denn ein Muskelabbau muss unbedingt vermieden werden. Zurück zur Ernährung:

  • Ballaststoffe, Ballaststoffe, Ballaststoffe: Sie sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, kommen in Pflanzen vor und sind absolute Leckerbissen für unsere guten Darmbakterien. Ballaststoffe sind in jedem Alter wichtig. Speziell in den Wechseljahren ist ihr Einfluss auf das Hormongleichgewicht besonders interessant: Eine Gruppe von Bakterien in unserem Dickdarm (das sogenannte Östrobolom) kann nämlich Östrogene, die nicht mehr aktiv sind und schon auf dem Weg nach draußen sind, wieder aktivieren und in den Körper zurückschicken. Das ist von Vorteil, wenn zu wenige Östrogene vorhanden sind. Die Bakterien des Östroboloms lieben Ballaststoffe. Diese sind in Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen, Samen und Pilzen enthalten. 30g Ballaststoffe pro Tag sollten es mindestens sein. Durch die Analyse des Ernährungsprotokolls kann ich den aktuellen Ballaststoffgehalt der täglichen Nahrung ermitteln und individuelle Tipps zur Erhöhung geben.   

 

Lasst uns in den Wechseljahren den Körper liebevoll unterstützen, nicht gegen ihn ankämpfen!

Spätestens jetzt in den Wechseljahren sollte jede Frau gemerkt haben, dass Hungern und einseitige Diäten dem Körper nicht guttun, den JoJo-Effekt verstärken, Muskelabbau begünstigen und Nährstoffdefizite fördern können. All das wollen wir nicht (mehr)! Deshalb gilt: Eine ausgewogene, gesunde und individuell angepasste Ernährung bringt uns langsam, aber sicher und ohne Diäten zum Wohlfühlgewicht. Sporteinheiten sorgen für kräftige Muskeln und Knochen. So legen wir in den Wechseljahren die beste Basis für ein langes und gesundes Leben – wir haben es selbst in der Hand!

 

 

 

Quellen:

-          Dr. Iwan, Alexa, Prof. Dr. Froböse, Ingo: „Neustart Wechseljahre“, 1. Auflage 2023, Südwest Verlag, München, ISBN 978-3-517-10217-7.

-          Liedtke, Susanne, Dr. med. Enzmann, Christina: „Somebody told me“, 1. Auflage 2024, Christian Brandstätter Verlag GmbH & Co KG, Wien, ISBN 978-3-7106-0815-5.

-          https://www.dge.de/blog/2024/ernaehrung-in-den-wechseljahren/ letzter Aufruf am 15.05.25

-          https://menopause-zentrum.com/ernaehrung-wechseljahre/ letzter Aufruf am 15.05.25  

 
 
 

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