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Welcher Typ bist Du? Eine entscheidende Frage, wenn es um Darmgesundheit geht!

Unser Stuhl verrät so einiges über die Gesundheit unseres Darms. Da lohnt es sich wirklich, auf der Toilette auch mal einen Blick nach unten zu werfen. Zum Glück muss sich auch niemand mehr schämen, denn das Thema "Darmgesundheit" ist allgegenwärtig und einfach nur menschlich.






Hier kommen die besten Tipps & Tricks, wie es in unserem Darm richtig rund läuft und was wir an der Konsistenz unseres Stuhls ablesen können. Der Mythos „Cola und Salzstangen hilft bei Durchfall“ wird unter die Lupe genommen. Und es gibt ein praktisches Beispiel für die richtige Ballaststoffzufuhr – das jeder nachmachen kann.


Zuerst müssen wir zwei wichtige Begriffe klären: Mikrobiota und Mikrobiom

Wenn es um Darmgesundheit geht, werden sie oft durcheinandergeworfen: In unserem Darm leben Billionen von Mikroorganismen, die alle zusammen als Mikrobiota bezeichnet werden. Das Mikrobiom ist die Gesamtheit des genetischen Materials aller dieser Mikroorganismen.

Im besten Fall herrscht in unserem Darm eine große Artenvielfalt an Mikroorganismen und die potenziell günstigen Bakterien überwiegen die potenziell schädlichen, das hat die Forschung schon herausgefunden. Allerdings gibt es noch keine Definition, wie eine gesunde Mikrobiota genau aussieht oder wie sie optimal zusammengesetzt ist. Was wir mit Sicherheit aber jetzt schon wissen, ist, dass zum Beispiel das Zentrum unseres Immunsystems im Darm steckt. Hier kann das Immunsystem mit den Bakterien aus der Mikrobiota „spielen“, ohne dass sie für uns gefährlich werden können. So „üben“ die Abwehrzellen und lernen neue Arten kennen. Treffen dann mal Immunzelle und ein bekanntes Bakterium außerhalb des Darms aufeinander, kann die Zelle schneller angreifen, falls nötig. Eine überlebenswichtige Strategie.

Unser Darm kommuniziert ständig mit unserem Gehirn. Das passiert über die sogenannte Darm-Hirn-Achse, die man sich wie eine mehrspurige Autobahn vorstellen kann. Wenn der Darm zum Beispiel Gift in der Nahrung entdeckt, informiert er sofort das Gehirn. Die Folge: Das Gehirn organisiert Erbrechen oder Durchfall, um das Gift schnellstmöglich loszuwerden.

Auch unsere psychische Gesundheit scheint stark mit dem Darm zusammenzuhängen: Menschen, die an Depressionen leiden, weisen eine andere Zusammensetzung der Mikrobiota auf als gesunde Menschen. Wahrscheinlich fehlen gesunde Bakterien, die wichtige Enzyme und den Serotonin-Spiegel im Gleichgewicht halten.

Und das sind nur ein paar Gründe, warum uns die Gesundheit unseres Darms wirklich am Herzen liegen sollte!


Was die Stuhlform über unsere Darmgesundheit sagt:

Mit der Bristol Stuhlformen-Skala, die 1997 von Dr. K.W. Heaton und Dr. S.J. Lewis zur Beurteilung der sogenannten Darmtransitrate entwickelt wurde, können wir selbst an der Konsistenz unseres Stuhls schon so einiges ablesen:

➡️Typ 1+2: die Verdauungsreste brauchen bis zu 100 Stunden ❌ Verstopfung!

➡️Typ 3+4: Gesunde Verdauung, der Kot hat einen optimalen Wassergehalt ✅

➡️Typ 5+6: die Verdauungsreste brauchen maximal 10 Stunden ❌ Durchfall!

In der Ernährungsberatung gibt die Bristol-Tabelle gute Anhaltspunkte, wie man seine Mahlzeiten optimieren kann:

➡️Typ 1+2: Viel mehr trinken und mehr Ballaststoffe essen. Sehr hilfreich: Auf der Toilette die Füße auf einen kleinen Hocker stellen (das gilt übrigens für alle Typen!). Denn es gibt einen Muskel, der beim Sitzen den Darm wie ein Lasso umschlingt. Stehen die Füße auf einem kleinen Hocker, ist alles im richtigen Winkel und es flutscht besser. 

➡️Typ 3: Ein paar Ballaststoffe mehr aus Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen etc. können nicht schaden. 

➡️Typ 4: Alles im grünen Bereich 😃✅

➡️Typ 5: Kein Grund zur Sorge, große Mengen an Gemüse können diese Konsistenz mal auslösen. 

➡️Typ 6: Hier kann schon Durchfall vorliegen - im besten Fall erholen sich Magen und Darm schnell - falls nicht, ab zum Arzt. Flüssigkeitsverlust unbedingt ausgleichen!

➡️Typ 7: Auch hier: viel trinken. Hält Durchfall länger an, unbedingt einen Arzt aufsuchen. 

 

Übrigens: Der Stuhl von Fleischessern ist härter und schwerer als der von Vegetariern. Aufgrund des hohen Proteingehalts liegt Fleisch länger im Darm. So wird dem Fleisch mehr Wasser entzogen. Vegetarier dagegen produzieren eine größere Menge Stuhl und es geht schneller durch.

 

Mythos „bei Durchfall Cola und Salzstangen“

Aber bleiben wir noch kurz bei Typ 6 und 7: Hat ein Infekt Magen und Darm erwischt, greifen viele Menschen schnell zu richtig ungesunden Lebensmitteln. Als altes Hausmittel soll die Kombination aus Cola und Salzstangen helfen. Da Cola viel Zucker enthält, der den Durchfall noch verstärken kann und Salzstangen lediglich Natriumchlorid, das nicht ausreicht, um den Elektrolytverlust auszugleichen, sollte man davon die Finger lassen!

Das hilft wirklich bei Durchfall:

✅ Magenfreundliche Tees wie Salbei, Kamille oder Fenchel-Anis-Kümmel

✅ Wasser ohne Kohlensäure

✅ am ersten und zweiten Tag Bananen, Weißbrot und Zwieback

✅ braucht der Körper mehrere Tage eine Schonkost, sind Haferschleim, fettfreie Gemüsebrühe, Reis, Karotten- oder Kartoffelbrei und püriertes Obst gut geeignet.

✅ ein altes Hausmittel gegen Durchfall sind getrocknete Heidelbeeren

✅ probiotischer Joghurt kann die Erkrankung verkürzen

✅ Ruhe!

Da die meisten Magen-Darm-Infekte aufgrund von Viren entstehen, ist die beste Prävention regelmäßiges und gründliches Händewaschen.

Generell gilt: Länger als drei Tage sollte der Durchfall nicht anhalten. Ist Blut mit im Stuhl oder hat man zusätzlich noch starkes Fieber und Bauchschmerzen, sollte man sofort zum Arzt gehen.

 

Und jetzt die besten Tipps & Tricks: Wie können wir unsere Darmgesundheit fördern, so dass aus uns allen der Typ 4 wird?


➡️ Ballaststoffe, Ballaststoffe, Ballaststoffe – man kann es gar nicht oft genug sagen. Sie sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, das Futter für unsere guten Darmbakterien und stecken in pflanzlichen Lebensmitteln (also zum Beispiel Gemüse, Obst, Pilze, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen). Laut der NVS II (Nationale Verzehrsstudie II) liegt die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme bei Frauen bei 18g pro Tag und bei Männern bei 19g pro Tag. Empfohlen werden aber mindestens 30g pro Tag. Da ist noch viel Luft nach oben! Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf ihrer Homepage Beispiele für eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30g pro Tag, hier eines davon:



Wichtiger Tipp: Bei einer Steigerung der Ballaststoffzufuhr langsam vorgehen. Der Darm soll sich Schritt für Schritt an eine höhere Aufnahme gewöhnen.

 

➡️ Trinken, trinken, trinken – nimmt man zu wenig Flüssigkeit auf, droht Verstopfung. Doch wie viel sollte es sein? Ein Richtwert sind 1,5 Liter pro Tag (am besten hauptsächlich Wasser, auch ungesüßter Tee, etwas Kaffee). Doch dieser Richtwert kann nur ein vager Anhaltspunkt sein, denn eine Person mit 95 Kilogramm Körpergewicht hat bestimmt einen anderen Flüssigkeitsbedarf als eine Person mit 52 Kilogramm Körpergewicht. Deshalb gibt es folgende präzisere Formel: Pro Kilogramm Körpergewicht 30 bis 40 Milliliter pro Tag Flüssigkeit zu sich nehmen. So kann jeder seine individuelle Menge besser berechnen.


➡️ Milchsäurebakterien aus fermentierten Lebensmitteln: Milchsäurebakterien gehören zu den Probiotika, also zu den lebenden Mikroorganismen. Nimmt unser Körper sie in dieser lebenden und aktiven Form auf, können sie schlechte Darmbakterien verdrängen und die guten Darmbakterien fördern. Und genau das wollen wir ja erreichen. Hier eine Liste von Lebensmitteln, die viele Milchsäurebakterien enthalten:

-          Milchprodukte: Joghurt (am besten ist original griechischer Joghurt, er enthält noch mehr Milchsäurebakterien als herkömmlicher Joghurt), Kefir, Buttermilch, Skyr, auch pflanzliche Joghurtvarianten (für Menschen mit Laktoseintoleranz)

-          Rohes Sauerkraut (nicht erhitzen, denn Hitze zerstört die Milchsäurebakterien)

-          Kimchi

-          Brottrunk

-          Ungespritztes Gemüse

-          Miso

-          Natto (fermentierte Sojabohnen)

-          (Mixed) Pickles

-          Nicht pasteurisierter Käse

Tipp: Man kann rohes Sauerkraut in einen gemischten Salat geben. Der Essig sollte dann reduziert werden. 

 

➡️ Bitterstoffe fördern eine gute Verdauung: Ja, unsere Geschmäcker sind nicht mehr an bitter gewöhnt. Das sollten wir unbedingt langsam ändern. Am besten bittere Sorten wie Radicchio, Rucola, Löwenzahn oder auch Artischocken in einen Salat erstmal in kleinen Portionen untermischen. Die Menge kann man Stück für Stück langsam erhöhen, so gewöhnen wir uns wieder an den bitteren Geschmack. Auch die Leber profitiert von Bitterstoffen.

 

➡️ Körperliche Aktivität unterstützt eine gute Verdauung: Sind wir sportlich aktiv, regt das die Darmbewegung, die Peristaltik an und die Nahrung wird besser transportiert.

 

➡️ Mein persönlicher Tipp: Da der Darm empfindlich auf Stress reagiert, versuche ich besonders am Morgen den Druck rauszunehmen. Ich stehe so zeitig auf, dass alle to dos in Ruhe erledigt werden können. Natürlich klappt das nicht immer. Aber wenn es klappt, merke ich deutlich, wie sich meine Verdauung darüber freut.


Fazit:

Pflegen wir unseren Darm, hat das positive Auswirkungen auf unseren gesamten Organismus. Dabei müssen wir nicht sofort perfekt sein. Jedes Gramm mehr an Ballaststoffen, jedes Blatt Rucola und jede zusätzliche Bewegung ist schon ein Anfang, auf dem man täglich weiter aufbauen kann. Schritt für Schritt zu mehr Darmgesundheit.   

 

Quellen:

Lewis SJ, Heaton KW. Stool form scale as a useful guide to intestinal transit time. Scand J Gastroenterol. 1997 Sep;32(9):920-4. doi: 10.3109/00365529709011203. PMID: 9299672.

Radjabzadeh, D., Bosch, J.A., Uitterlinden, A.G. et al. Gut microbiome-wide association study of depressive symptoms. Nat Commun 13, 7128 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-34502-3

Dr. Benjamin Seethaler, Vorlesung „Warum ist das Darmmikrobiom so wichtig?“ im Rahmen der Vorlesungsreihe „EAT 4.0 – Ernährung als Therapie“ der JungeDGEM und der Universität zu Köln.  

Dr. med. Riedl, Matthias, Dr. med. Fleck, Anne, Dr. med. Klasen, Jörn: „Die Ernährungsdocs, Gute Verdauung“, 4. Auflage 2020, ZS Verlag GmbH, München, ISBN 978-3-89883-822-1.

Ender, Giulia: „Darm mit Charme – alles über ein unterschätztes Organ“, 48. Auflage 2016, Ullstein Buchverlage GmbH, Berlin, ISBN 978-3-550-08041-8.

Dr. med. Fleck, Anne: “Energy!”, 2021, dtv Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG, München, ISBN 978-3-423-28277-2.

Ballaststoffen | DGE letzter Aufruf am 27.02.2025

Bewegung für den Darm | SBK letzter Aufruf am 27.02.2025

 
 
 

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